Movilidad de hombro: cinco ejercicios suaves para empezar
Cuando el hombro pierde movilidad, el objetivo inicial no es estirar con fuerza sino recuperar rango poco a poco. Estos ejercicios son generales y suaves: se hacen sin dolor y se detienen si aparece.
Antes de empezar
Trabaja en un rango cómodo. Un estiramiento leve se siente como tensión, no como dolor punzante.
Hazlos una vez al día, con el cuerpo relajado y sin prisa. Si un movimiento te despierta dolor que dura horas después, reduce el rango o consulta.
Los cinco ejercicios
1. Péndulo: apoya una mano en una mesa, inclina el tronco y deja colgar el brazo. Dibuja círculos pequeños y lentos durante 20 o 30 segundos.
2. Deslizamiento en pared: de frente a la pared, sube el brazo deslizando una toalla o un paño hasta donde puedas sin dolor. 8 a 10 repeticiones.
3. Elevación asistida con bastón o escoba: acostado, toma el bastón con las dos manos y sube el brazo afectado con la ayuda del otro. 8 a 10 repeticiones.
4. Rotación externa con toalla: sostén una toalla por detrás de la espalda, sujeta un extremo con cada mano y tira suavemente hacia arriba con la mano sana. 8 repeticiones lentas.
5. Retracción de omóplatos: sentado, lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás sin encoger los hombros. Sostén 5 segundos y repite 8 veces.
Qué esperar
La movilidad se recupera en semanas, no en una sesión. La constancia con poco volumen suele funcionar mejor que sesiones largas y espaciadas.
Si notas bloqueo, chasquidos dolorosos, pérdida de fuerza o dolor que no te deja dormir, conviene una valoración antes de seguir.
Contenido informativo y general. No sustituye una valoración profesional ni indica un tratamiento para tu caso particular.